4 fatti circa la crescita muscolare che non sapevi

Con che peso al lavoro? In che modo la rottura in allenamento influisce sul risultato? Può analgesici crescita muscolare blocco?

Se si pensa che gli scienziati – o atleti scadenti in termini di scienza – sono riusciti a raccontare tutte le cose importanti che c'è da sapere sulla crescita muscolare nel corso degli anni, siete troppo alto su di noi. La conoscenza di ipertrofia muscolare, come qualsiasi altro campo della scienza, è in continua evoluzione e in continua evoluzione.

Hai bisogno di una prova? Guarda le quattro scoperte degli ultimi anni.

1. Il potenziale di crescita muscolare persiste anche dopo la cessazione della formazione

Si ritiene che, se si abbandona la formazione, i muscoli si atrofizzano e, infine, tornare alla loro dimensione originale. Ma quello che si potrebbe anche non sapere è che è molto più facile di riconquistare la massa muscolare persa se si riprende il processo di formazione.

Grazie per questo è necessario gabbie satelliti. In breve, i satelliti sono le cellule staminali del tessuto muscolare. In uno stato di riposo queste cellule specifiche dormire, ma la contrazione muscolare e danno muscolare sotto l'influenza di allenamento per la forza li svegliano dal sonno. Dopo che le cellule sono attivate, i satelliti si fondono con le fibre muscolari e dare loro loro nuclei. Il nucleo è il “cervello” della cellula responsabile della sintesi della proteina muscolare necessario per la crescita.

I più nuclei, più alto è il potenziale per la crescita muscolare. inoltre, le cellule del satellite hanno la capacità di autoregolazione. Con la riattivazione, hanno immediatamente iniziano a condividere, al fine di semplificare la crescita futura.

Ma ecco che cosa è davvero cool: i nuovi kernel che hanno ricevuto fibra muscolare rimangono per sempre, anche se si smette di farlo. Perciò, quando si torna alla formazione, nuclei supplementari saranno ancora lì per migliorare la sintesi proteica e per ricostituire rapidamente la massa muscolare persa. Si tratta di una memoria muscolare che è possibile utilizzare per il tuo bene.

2. È possibile costruire la massa muscolare, anche con il peso molto leggero

Uno dei vecchi comandamenti di allenamento della forza era che se si vuole crescere, è necessario aumentare la gravità reale. Alcuni scienziati anche affermato che il peso di lavoro inferiore a 65% del 13:00 è troppo piccolo per stimolare unità motorie ad alta soglia – quelli associati con rapidamente amministrazioni fibre muscolari con il maggior potenziale di crescita.

Recenti ricerche smentisce queste affermazioni. E 'già stato dimostrato che anche un peso di lavoro di 30% di 1:00 può stimolare significativa ipertrofia.

All'inizio ero scettico su tali studi, perché sono stati condotti su persone inesperte. Ricordando che i principianti a volte l'aumento di peso anche da cardio, Ho pensato che il peso leggero non avrebbe dato gli stimoli di crescita sufficienti per un atleta allenato. Mi sbagliavo.

Successivamente, mio laboratorio ha condotto uno studio su atleti con più di tre anni di allenamento per la forza dietro le spalle. Un gruppo è stato impegnato nella gamma classica per l'ipertrofia – 8-12 ripetizioni; il secondo gruppo addestrato con pesi molto leggeri nell'intervallo 25-35 ripetizioni. Dopo 8 settimane, la crescita nel bicipite, tricipiti e quadricipiti è stata la stessa in entrambi i gruppi.

È interessante notare che, alcuni fatti indicano che un insieme di masse può essere associato ad uno specifico tipo di fibre muscolari. pesi leggeri attivano tipo 1 fibre muscolari, e carichi pesanti – Digitare 2 fibre. Questo suggerisce che l'uso di una gamma completa di pesi che lavorano nel campo della formazione può essere la soluzione migliore per ottimizzare la crescita muscolare. Se traumi o altre circostanze ti costringono a rinunciare a una formazione con un sacco di peso, non c'è niente di sbagliato con l'aumento del numero di ripetizioni.

3. “finestra anabolizzanti” è più simile a un “cancello granaio anabolizzanti”

Per molti anni è stato considerato un assioma che la crescita dei muscoli dipende dal cocktail di proteine, bevuto entro un'ora dopo l'allenamento – durante il cosiddetto “finestra di opportunità anabolizzanti”. Il primo comandamento della palestra ha detto che se si perde questa finestra, il corpo passa velocemente il catabolismo, e la crescita muscolare a causa di questa causa gravi difficoltà.

I risultati degli studi non supportano questa teoria. Il nostro recente meta-analisi di 23 articoli scientifici su questo argomento hanno dimostrato che tutti i vantaggi immaginari della strategia sono spiegati prendendo un'ulteriore porzione della proteina al posto di un placebo, e quando questo arriva porzione, non importa. Ciò ha portato alla conclusione che, per aumentare l'anabolismo, non è il momento di assunzione di proteine, ma la quantità totale di proteine ​​nella dieta quotidiana che conta.

Per una verifica approfondita della teoria della finestra anabolica, abbiamo recentemente condotto uno studio controllato. Un gruppo di atleti allenati preso 25 grammi di proteine ​​poco prima dell'allenamento, e il secondo gruppo ha bevuto lo stesso cocktail di proteine ​​subito dopo l'allenamento. I risultati hanno mostrato un aumento identico in ipertrofia in entrambi i gruppi. L'assunzione di proteine ​​dopo l'esercizio fisico non ha aumentato la crescita muscolare.

però, questo non significa che il cocktail post-allenamento è completamente inutile; molto dipende dalla dieta durante il giorno. Sappiamo che l'effetto anabolico di alimenti ricchi di proteine ​​persiste per circa 5 ore. Perciò, se si ottiene un alimento ricco di proteine ​​ad intervalli più o meno uguale per tutta la giornata, si entra in “finestra anabolica” indipendentemente da quando ci si allena.

Se il cocktail ti aiuta a mantenere una fornitura stabile di proteine, allora il suo scopo. ma, ovviamente,, non è necessario bere per un'ora dopo l'allenamento.

4. Analgesici possono bloccare la crescita muscolare – dipende da caratteristiche individuali

assumere i FANS, come l'ibuprofene o orthophene, dopo o anche prima di un allenamento duro per molti atleti è una specie di rito obbligatoria. Gli analgesici sono prese al fine di ridurre il dolore e l'infiammazione muscolare, riducendo l'attività della cicloossigenasi (COX), un gruppo di enzimi coinvolti nella formazione di prostanoidi pro-infiammatorie. E anche se questa misura può ridurre temporaneamente il disagio, si può anche bloccare la crescita muscolare.

L'ultima evidenza mostra che la formazione post-infiammazione è parte della crescita muscolare. Prostanoidi sono considerati estremamente importanti regolatori anabolizzanti che possono attivare i meccanismi coinvolti nella sintesi delle proteine ​​muscolari. Sebbene i risultati degli studi sono ancora ambigui, i risultati indicano che alte dosi di ibuprofene (1200 mg e superiori) può inibire la sintesi proteica.

Ma un problema più grave sembra essere il possibile effetto negativo della continua assunzione di FANS sulle cellule del satellite. Come già detto, le cellule dell'atto satellitare come nucleo donatori fibre muscolari, aumentando così la loro capacità di sintetizzare le proteine ​​contrattili. Turbativa della funzione delle cellule di satelliti può influenzare negativamente la crescita muscolare a lungo termine.

Curiosamente, in una serie di studi, prove sono state ottenute per gli effetti benefici dei FANS sulla ipertrofia muscolare. Il problema è che questi studi sono stati condotti su persone anziane inesperte. Il corpo degli anziani è incline a infiammazione cronica lenta, quale, a differenza di una reazione infiammatoria acuta, ha un effetto negativo sulla crescita muscolare. L'effetto positivo dei FANS in questa categoria di persone può essere spiegato da una diminuzione di infiammazione cronica, che supera qualsiasi impatto negativo sulla risposta acuta.

Ma per i giovani in buona salute – soprattutto per coloro che sono impegnati nella formazione di potenza costante – tale infiammazione cronica è certo un problema. Per tali atleti, un apporto sistematico di FANS farà più male che bene, perché sarà rallentare il processo di ipertrofia muscolare. Ovviamente, I FANS possono essere prese tanto in tanto per ridurre il dolore, ma per escludere la minima possibilità di effetti negativi dei farmaci sulla crescita muscolare, non li trattano come additivi alimentari e portarli in piccole dosi, per esempio, 400 mg o anche meno.